有氧运动该做多少才够？

根据美国运动医学协会的规定，一周应该有5天30分钟，中等强度以上的强度，运动时有一点喘息，是推荐给大家的有氧运动量。

如果你很忙，没有时间，也可以用一半的时间进行“高强度运动”，每周节省75分钟的运动时间。

如何定义运动强度？

如果能在凭感觉运动的同时进行简短的对话，一般是中等强度的运动。

如果运动的时候说不出话，那就是高强度。

但是，感觉往往是主观的，不准确的。

更准确的方法是用年龄作为“心率储备”的试算：

(220-年龄-静息心率)(40% ~ 59%)静息心率=中等强度运动范围心率。

高一点就是高强度，低一点就是低强度运动。

举个例子，对于一个40岁的人来说，静止时的心率是60次，如果能做到运动，每分钟132次以上的心跳就是高强度。

有氧运动的好处

有氧运动可以降低许多慢性疾病的风险，包括肥胖、心脏病、高血压、二型糖尿病、中风和一些癌症。

同时，还可能具有减轻抑郁、促进认知功能、减缓痴呆的作用。

高强度间歇运动

除了一般有氧运动带来的健康益处外，有人认为高强度间歇运动比传统有氧运动更能增加肌肉量，降低脂肪比，改善心肺功能。

高强度间歇运动没有统一的运动菜单。

但基本上包括十到几十秒的全程高强度运动，以及几十秒到一两分钟的休息，重复阵列。

例如，以最大心率冲刺& gt90%为15 ~ 60秒，恢复(放松运动)时间为45 ~ 120秒。

持续18 ~ 25分钟，每周三次，是一种可行的高强度间歇运动形式。

除了一般有氧运动带来的健康益处外，有人认为高强度间歇运动比传统有氧运动更能增加肌肉量，降低脂肪比，改善心肺功能。

高强度间歇训练，相对于中等强度运动，也有机会更高效地促进血糖稳定和心肺功能。

对于没有时间的人来说，这是很好的训练。

高强度间歇是一种很好的训练模式。当然，网必须仔细选择对象，所以锻炼前的评估是非常重要的。

没有运动习惯、疾病或症状的族群，最好先咨询有心肺康复和运动专业知识的医生。

降阶高强度训练

降阶高强度训练(REHIT)是冲刺次数较低的高强度间歇练习之一。

如“热身2分钟，冲刺20秒，恢复3分钟，再冲刺20秒，放松3分钟”。

REHIT和之前其他关于高强度间歇训练的研究一样，可能是一种更经济的改善心肺功能的方法。

REHIT可能是省时的高强度间歇训练模式之一。

有研究指出，对于轻度糖尿病患者(无胰岛素网、不超过两种糖尿病药物且无其他并发症)和既往无运动习惯的普通人，REHIT较中等强度运动更有利于促进血糖稳定。

然而，这些研究并没有证明REHIT比其他种类的高强度间歇训练更好。

00-1010有许多不同的方法来监控锻炼强度。如果真的想达到高强度，通过自己来了解自己是否感到“有点喘息”，往往是不准确的。

尤其是对于运动习惯不好的人来说，高估自己的运动强度是很常见的。

网上常见的“高强度间歇运动”，如果没有真实的心率监测，往往只是低强度的体操。

特别是对于肌肉力量和身体素质差的人，往往做不到。事实上

以心律标准定义的「高强度」。

就觉得脚酸手酸做不下去，还误以为自己做了「高强度训练」。

运动即良药，药量太轻没有效果，药量太重则有副作用，运动也是如此。

同样一套动作，对于不同人而言，可能强度完全不相同。

因此，使用科技监测运动强度，才是真正能精准执行运动处方、符合每个人状况的方式。

现在已有许多数据化的训练器材，如透过智慧型的脚踏车、跑步机直接监测心跳速度设定功率。

或是透过智慧型，具有心律监测功能的手表、手环记录数据调控做操时的强度，都可以达到更客观准确的效果。

也比较有办法，让民众在家就能做到真正的高强度训练。

当然，有个专业的医生做咨询，结合数据给出针对性的方案，效果会更佳！

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